La lactosa
La lactosa es el azúcar naturalmente presente en la leche. Para digerirla, el intestino produce una enzima llamada lactasa, que la divide en dos moléculas más simples: galactosa y glucosa, que el cuerpo puede absorber sin problema.
Después del destete, la producción de lactasa disminuye de manera natural. Y ahí es donde las cosas se complican: aproximadamente el 70 % de las personas en el mundo se vuelven intolerantes a la lactosa en algún momento de sus vidas. El 30 % restante tiene una variante genética que mantiene la producción de lactasa en la edad adulta, aunque algunos de ellos también terminan perdiéndola con el tiempo.
Cuando falta lactasa, la lactosa atraviesa el intestino delgado sin ser digerida y llega intacta al colon. Las bacterias intestinales la capturan y la fermentan, produciendo gases y ácidos, al tiempo que atraen agua hacia el intestino. Esto es exactamente lo que provoca los síntomas bien conocidos: distensión abdominal, calambres, diarrea, náuseas.
Sin embargo, hay buenas noticias. Un estudio de la EFSA ha demostrado que la mayoría de las personas intolerantes toleran entre 6 y 12 g de lactosa al día, siempre que se distribuyan en varias comidas. Las personas más sensibles reaccionan desde 3 g, pero una dosis de 1 g por comida suele ser bien tolerada por casi todos. Esto es suficiente para disfrutar de muchos alimentos naturalmente bajos en lactosa, especialmente los quesos curados. (Se trata más en detalle en ¿Queso sin lactosa?)
Buenas noticias: hemos desarrollado una aplicación móvil, lactose.help, que hace todo el trabajo por usted. Analiza la concentración máxima de lactosa de un producto a partir de su lista de ingredientes y composición nutricional. Y para usarla, nada más sencillo: se escanea el código de barras y aparece el resultado. Eso es todo.
Los suplementos de lactasa son otra opción, y funcionan muy bien si se usan correctamente. Su concentración se mide en unidades FCC, y lo esencial es tomar la dosis correcta en el momento adecuado, según la cantidad de lactosa que se va a ingerir. Si se pierde ese momento, se sentirá el efecto.
Si desea profundizar en el tema, hemos redactado una guía práctica completa: Mejorar la vida con la intolerancia a la lactosa, disponible en amazon.es. El contenido médico fue revisado por dos dietistas-nutricionistas. Explica cómo funciona la digestión, cómo detectar la lactosa oculta en las etiquetas, cómo determinar su umbral personal, e incluso cómo elaborar sus propios productos lácteos sin lactosa en casa. También incluye una tabla con 140 quesos clasificados según su contenido de lactosa, lo cual es mucho más útil de lo que parece, sabiendo que el 76 % de los quesos finos son en realidad accesibles para la mayoría de los intolerantes.