Le lactose

Le lactose, c'est le sucre naturellement présent dans le lait. Pour le digérer, l'intestin produit une enzyme appelée lactase, qui le découpe en deux molécules plus simples - le galactose et le glucose - que le corps peut alors absorber sans problème.

Après le sevrage, la production de lactase chute naturellement. Et c'est là que les choses se compliquent : environ 70 % des gens dans le monde deviennent intolérants au lactose à un moment ou un autre de leur vie. Les 30 % restants portent une variante génétique qui maintient la production de lactase à l'âge adulte, même si certains d'entre eux finissent quand même par la perdre avec le temps.

Quand la lactase vient à manquer, le lactose traverse l'intestin grêle sans être digéré et arrive intact dans le côlon. Les bactéries intestinales s'en emparent et le fermentent, produisant des gaz et des acides, tout en attirant de l'eau dans l'intestin. C'est exactement ce qui provoque les symptômes qu'on connaît bien : ballonnements, crampes, diarrhée, nausées.

Bonne nouvelle tout de même. Une étude de l'EFSA a montré que la plupart des personnes intolérantes tolèrent entre 6 et 12 g de lactose par jour, à condition de les répartir sur plusieurs repas. Les plus sensibles réagissent dès 3 g, mais une dose de 1 g par repas est généralement bien supportée par à peu près tout le monde. C'est suffisant pour profiter de nombreux aliments naturellement pauvres en lactose - les fromages affinés en particulier. (On en parle plus en détail dans Fromage sans lactose ?)

Bonne nouvelle : on a développé une application mobile, lactose.help, qui fait tout le boulot à votre place. Elle analyse la concentration maximale en lactose d'un produit à partir de sa liste d'ingrédients et de sa composition nutritionnelle. Et pour l'utiliser, rien de plus simple : un scan du code-barres, et le résultat s'affiche. C'est tout.

Les suppléments de lactase, eux, sont une autre option - et ils fonctionnent vraiment bien quand on les utilise correctement. Leur concentration se mesure en unités FCC, et l'essentiel c'est de prendre la bonne dose au bon moment, en fonction de la quantité de lactose que vous allez ingérer. Ratez ce timing, et vous le sentirez passer.

Si vous voulez creuser le sujet, on a rédigé un guide pratique complet : Mieux vivre avec l'intolérance au lactose, disponible sur amazon.fr. Le contenu médical a été relu par deux diététiciens-nutritionnistes. Il explique comment fonctionne la digestion, comment repérer le lactose caché dans les étiquettes, comment déterminer votre seuil personnel, et même comment fabriquer vos propres produits laitiers sans lactose à la maison. Il comprend aussi un tableau de 140 fromages classés par teneur en lactose - ce qui est bien plus utile qu'il n'y paraît, quand on sait que 76 % des fromages fins sont en réalité accessibles à la plupart des intolérants.